Alimentație sănătoasă

Alimentație sănătoasă

Sunteți confuz de toate sfaturile contradictorii despre nutriție de acolo? Aceste sfaturi simple vă pot arăta cum să planificați, să vă bucurați și să respectați o dietă sănătoasă.

Ce este o dietă sănătoasă?

A avea o dietă sănătoasă nu înseamnă limitări stricte, a rămâne slab slab sau a te priva de alimentele pe care le iubești. Mai degrabă, este vorba de a te simți grozav, de a avea mai multă energie, de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a-ți stimula starea de spirit.

Alimentația sănătoasă nu trebuie să fie prea complicată. Dacă te simți copleșit de toate sfaturile contradictorii despre nutriție și dietă, nu ești singur. Se pare că pentru fiecare expert care îți spune că o anumită mâncare este bună pentru tine, vei găsi o altă zicală exact invers. Adevărul este că, deși s-a dovedit că anumite alimente sau nutrienți au un efect benefic asupra stării de spirit, cel mai important este modelul tău alimentar general. Piatra de temelie a unei diete sănătoase ar trebui să fie înlocuirea alimentelor procesate cu alimente adevărate ori de câte ori este posibil. Mâncarea alimentelor cât mai apropiate de modul în care natura a făcut-o poate face o diferență enormă în modul în care gândești, arăți și simți.

Folosind aceste sfaturi simple, poți să treci peste confuzie și să înveți cum să creezi — și să te ții de — o dietă gustoasă, variată și hrănitoare, care este la fel de bună pentru mintea ta ca și pentru corpul tău.

Fundamentele alimentației sănătoase

În timp ce unele diete extreme pot sugera altfel, cu toții avem nevoie de un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale în dietele noastre pentru a menține un organism sănătos. Nu trebuie să eliminați anumite categorii de alimente din alimentație, ci mai degrabă să selectați cele mai sănătoase opțiuni din fiecare categorie.

Proteinele vă oferă energia pentru a vă ridica și a merge – și a continua – în timp ce susțin starea de spirit și funcția cognitivă. Prea multă proteine ​​poate fi dăunătoare persoanelor cu boli de rinichi, dar cele mai recente cercetări sugerează că mulți dintre noi au nevoie de mai multe proteine ​​de înaltă calitate, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai multe produse de origine animală – o varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante în fiecare zi poate asigura că organismul tău primește toate proteinele esențiale de care are nevoie.

Gras. Nu toate grăsimile sunt la fel. În timp ce grăsimile rele vă pot distruge dieta și vă pot crește riscul de anumite boli, grăsimile bune vă protejează creierul și inima. De fapt, grăsimile sănătoase, cum ar fi omega-3, sunt vitale pentru sănătatea ta fizică și emoțională. Includerea mai multor grăsimi sănătoase în dieta ta poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, la creșterea bunăstării și chiar la tăierea taliei.

Fibră. Consumul de alimente bogate în fibre alimentare (cereale, fructe, legume, nuci și fasole) vă poate ajuta să vă mențineți regulat și să vă reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. De asemenea, vă poate îmbunătăți pielea și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Calciu. Pe lângă faptul că duce la osteoporoză, lipsa suficient de calciu în dieta ta poate contribui, de asemenea, la anxietate, depresie și dificultăți de somn. Indiferent de vârsta sau sexul dvs., este vital să includeți alimente bogate în calciu în dieta dvs., să le limitați pe cele care epuizează calciul și să obțineți suficient magneziu și vitaminele D și K pentru a ajuta calciul să-și facă treaba.

Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie ale corpului tău. Dar majoritatea ar trebui să provină din carbohidrați complecși, nerafinați (legume, cereale integrale, fructe), mai degrabă decât din zaharuri și carbohidrați rafinați. Reducerea consumului de pâine albă, produse de patiserie, amidon și zahăr poate preveni creșterile rapide ale zahărului din sânge, fluctuațiile de dispoziție și energie și acumularea de grăsime, în special în jurul taliei.

 Trecerea la o dietă sănătoasă

Trecerea la o dietă sănătoasă nu trebuie să fie o propunere totul sau nimic. Nu trebuie să fii perfect, nu trebuie să elimini complet alimentele care îți plac și nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată – asta duce de obicei doar la înșelăciune sau la renunțarea la noul tău plan alimentar.

O abordare mai bună este să faceți câteva mici modificări odată. Menținerea obiectivelor modeste vă poate ajuta să obțineți mai mult pe termen lung, fără să vă simțiți lipsiți sau copleșiți de o schimbare majoră a dietei. Gândiți-vă la planificarea unei diete sănătoase ca la un număr de pași mici, gestionați, cum ar fi adăugarea unei salate în dieta dvs. o dată pe zi. Pe măsură ce micile tale schimbări devin un obicei, poți continua să adaugi mai multe alegeri sănătoase.

Pregătindu-te pentru succes

Pentru a vă pregăti pentru succes, încercați să păstrați lucrurile simple. A avea o dietă mai sănătoasă nu trebuie să fie complicată. În loc să fii prea preocupat de numărarea caloriilor, de exemplu, gândește-te la dieta ta în termeni de culoare, varietate și prospețime. Concentrați-vă pe evitarea alimentelor ambalate și procesate și să optați pentru mai multe ingrediente proaspete ori de câte ori este posibil.

Pregătiți-vă mai multe mese. Gătirea mai multor mese acasă vă poate ajuta să vă ocupați de ceea ce mâncați și să monitorizați mai bine exact ceea ce intră în mâncare. Veți mânca mai puține calorii și veți evita aditivii chimici, zahărul adăugat și grăsimile nesănătoase din alimentele ambalate și de la pachet, care vă pot face să vă simțiți obosit, umflat și iritabil și să agraveze simptomele de depresie, stres și anxietate.

Faceți modificările potrivite. Când reduceți consumul de alimente nesănătoase din dieta dvs., este important să le înlocuiți cu alternative sănătoase. Înlocuirea grăsimilor trans periculoase cu grăsimi sănătoase (cum ar fi schimbarea puiului prăjit cu somonul la grătar) va face o diferență pozitivă pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, schimbarea grăsimilor animale cu carbohidrați rafinați (cum ar fi schimbarea slănii de la micul dejun cu o gogoașă), nu vă va reduce riscul de boli de inimă și nu vă va îmbunătăți starea de spirit.

Citiți etichetele. Este important să fii conștient de ceea ce conține alimentele tale, deoarece producătorii ascund adesea cantități mari de zahăr sau grăsimi nesănătoase în alimentele ambalate, chiar și alimentele care pretind că sunt sănătoase.

Concentrează-te pe cum te simți după ce ai mâncat. Acest lucru va ajuta la promovarea unor noi obiceiuri și gusturi sănătoase. Cu cât mâncarea este mai sănătoasă, cu atât te vei simți mai bine după masă. Cu cât mănânci mai multă mâncare nedorită, cu atât este mai probabil să te simți inconfortabil, greață sau epuizat de energie.

Bea multa apa. Apa ajută la spălarea sistemelor noastre de deșeuri și toxine, totuși mulți dintre noi trec prin viață deshidratați – provocând oboseală, energie scăzută și dureri de cap. Este obișnuit să confundați setea cu foamea, așa că rămânerea bine hidratată vă va ajuta, de asemenea, să faceți alegeri alimentare mai sănătoase.

Moderație: importantă pentru orice dietă sănătoasă

Ce este moderația? În esență, înseamnă să mănânci doar câtă mâncare are nevoie corpul tău. Ar trebui să te simți mulțumit la sfârșitul unei mese, dar nu umplut. Pentru mulți dintre noi, moderația înseamnă a mânca mai puțin decât o facem acum. Dar nu înseamnă eliminarea alimentelor pe care le iubești. Consumul de slănină la micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, ar putea fi considerat moderație dacă îl urmezi cu un prânz și o cină sănătoase, dar nu și dacă îl urmărești cu o cutie de gogoși și o pizza cu cârnați.

Încercați să nu vă gândiți la anumite alimente ca fiind „interzise”. Când interziceți anumite alimente, este firesc să vă doriți mai mult acele alimente și apoi să vă simțiți ca un eșec dacă cedați tentației. Începeți prin a reduce dimensiunea porțiilor de alimente nesănătoase și a nu le mânca la fel de des. Pe măsură ce vă reduceți aportul de alimente nesănătoase, s-ar putea să vă treziți cu mai puțină poftă de ele sau să vă gândiți la ele ca la răsfăț ocazional.

Gândiți-vă la porții mai mici. Dimensiunile porțiilor au crescut recent. Când luați masa în oraș, alegeți un aperitiv în loc de un antreu, împărțiți un fel de mâncare cu un prieten și nu comandați nimic supradimensionat. Acasă, indiciile vizuale pot ajuta cu dimensiunile porțiilor. Porția ta de carne, pește sau pui ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți, iar o jumătate de cană de piure de cartofi, orez sau paste este de dimensiunea unui bec tradițional. Servindu-ți mesele pe farfurii mai mici sau în boluri, îți poți păcăli creierul să creadă că este o porție mai mare. Dacă nu te simți mulțumit la sfârșitul unei mese, adaugă mai multe verdețuri cu frunze sau rotunjește masa cu fructe.

Nu vă grăbiţi. Este important să încetinești și să te gândești la mâncare ca hrană, mai degrabă decât doar ceva de înghițit între întâlniri sau pe drumul de a ridica copiii. De fapt, este nevoie de câteva minute pentru ca creierul tău să-i spună corpului că a mâncat suficient, așa că mănâncă încet și încetează să mănânci înainte de a te simți sătul.

Mănâncă cu ceilalți ori de câte ori este posibil. Mâncatul singur, mai ales în fața televizorului sau a computerului, duce adesea la supraalimentare fără minte.

Limitați gustările în casă. Ai grijă la alimentele pe care le ții la îndemână. Este mai dificil să mănânci cu moderație dacă ai la îndemână gustări nesănătoase. În schimb, înconjoară-te de alegeri sănătoase și când ești gata să te răsplătești cu un tratament special, ieși și ia-l atunci.

Controlați alimentația emoțională. Nu mâncăm întotdeauna doar pentru a potoli foamea. Mulți dintre noi apelează și la mâncare pentru a scăpa de stres sau pentru a face față emoțiilor neplăcute precum tristețea, singurătatea sau plictiseala. Însă, învățând modalități mai sănătoase de a gestiona stresul și emoțiile, poți recâștiga controlul asupra alimentelor pe care le consumi și asupra sentimentelor tale.

Nu este doar ceea ce mănânci, ci când mănânci

Mâncați micul dejun și mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei. Un mic dejun sănătos vă poate porni metabolismul, în timp ce mâncarea de mese mici și sănătoase vă menține energia pe tot parcursul zilei.

Evitați să mâncați noaptea târziu. Încercați să mâncați cina mai devreme și să postați timp de 14-16 ore până la micul dejun a doua zi dimineața. Studiile sugerează că a mânca numai atunci când ești cel mai activ și a oferi sistemului digestiv o pauză lungă în fiecare zi poate ajuta la reglarea greutății.

Adaugă mai multe fructe și legume în dieta ta

Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Concentrați-vă pe consumul cantității zilnice recomandate de cel puțin cinci porții de fructe și legume și vă va umple în mod natural și vă va ajuta să reduceți consumul de alimente nesănătoase. O porție este o jumătate de cană de fructe sau legume crude sau un măr sau o banană, de exemplu. Majoritatea dintre noi trebuie să dubleze cantitatea pe care o mâncăm în prezent.

Puteți lua în considerare câteva suplimente alimentare, cum ar fi pastilele noastre de slăbit Lida Green sau Gold. Ele vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul și să curățați toxinele din organism. De asemenea, puteți verifica pe site-ul nostru mai multe informații pentru toate produsele noastre, cum ar fi Lipovon, Meizimax, Eve Slim și Appetite Stop.

Pentru a crește aportul:

Adăugați fructe de pădure bogate în antioxidanți la cerealele preferate pentru micul dejun

Mănâncă un amestec de fructe dulci – portocale, mango, ananas, struguri – pentru desert

Schimbați garnitura obișnuită cu orez sau paste cu o salată colorată

În loc să consumați gustări procesate, gustați legume precum morcovi, mazăre de zăpadă sau roșii cherry împreună cu o sală de hummus picant sau unt de arahide

Cum să faci legumele gustoase

În timp ce salatele simple și legumele aburite pot deveni rapid fade, există o mulțime de moduri de a adăuga gust mâncărurilor tale cu legume.

Adăugați culoare. Nu numai că legumele mai strălucitoare și mai intense colorate conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți, dar pot varia aroma și pot face mesele mai atractive vizual. Adaugă culoare folosind roșii proaspete sau uscate, morcovi sau sfeclă glazurați, felii de varză roșie prăjită, dovleac galben sau ardei dulci și colorați.

Animați salata verde. Ramificați dincolo de salată verde. Varza varza, rucola, spanacul, verdeata de mustar, broccoli si varza chinezeasca sunt toate pline de nutrienti. Pentru a adăuga aroma salatei, încercați să stropiți cu ulei de măsline, să adăugați un sos picant sau să stropiți cu felii de migdale, năut, puțină slănină, parmezan sau brânză de capră.

Satisface-ti pofta de dulce. Legumele natural dulci – cum ar fi morcovii, sfecla, cartofii dulci, ignamele, ceapa, ardeii grasi și dovleceii – adaugă dulceață meselor și reduc pofta de zahăr adăugat. Adăugați-le în supe, tocane sau sosuri de paste pentru un gust dulce satisfăcător.

Gătiți fasole verde, broccoli, varză de Bruxelles și sparanghel în moduri noi. În loc să fierbeți sau să le fierbeți la abur, încercați să le puneți la grătar, să le prăjiți sau să le prăjiți cu fulgi de chili, usturoi, eșalotă, ciuperci sau ceapă. Sau marinați în lămâie sau lime acidulată înainte de gătit.